100条膳食指南常识要点

100条以《膳食指南（2022版）》为纲，整理平衡膳食的推荐要点，数值取指南推荐量。

一、总则

1、《膳食指南（2022版）》提出8条平衡膳食准则。

2、准则一：食物多样，合理搭配。

3、准则二：吃动平衡，健康体重。

4、准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

5、准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

6、准则五：少盐少油，控糖限酒。

7、准则六：规律进餐，足量饮水。

8、准则七：会烹会选，会看标签。

9、准则八：公筷分餐，减少浪费。

10、膳食宝塔把各类食物换算成每日推荐量。

二、食物多样

11、每天食物种类12种以上，每周25种以上。

12、种类按谷薯、蔬果、鱼蛋肉、奶豆坚果统计。

13、同类食物互换可保持种类数。

14、粗细搭配指全谷物杂豆与精米白面同餐。

15、全谷物指保留完整谷粒结构的谷物。

16、全谷物有燕麦、糙米、小米、玉米、藜麦。

17、杂豆指红豆绿豆芸豆等，不含大豆。

18、薯类含土豆红薯山药芋头，可部分替代主食。

19、深色蔬菜的植物化学物含量高，宜占一半。

20、种类数以原料计，油盐调料不计入。

三、谷薯类

21、谷类每天200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克。

22、薯类每天50到100克。

23、谷类能量宜占总能量50%到60%。

24、精制加工去掉谷皮和胚芽，膳食纤维损失大。

25、全谷物B族维生素约为精白米面的数倍。

26、燕麦含β葡聚糖，是可溶性膳食纤维的代表。

27、杂豆与谷物同煮可蛋白质互补。

28、精白米面占比过高是膳食常见问题。

29、土豆当菜时米饭应减量，防重复计算。

30、红薯含胡萝卜素和黏液蛋白，蒸煮优于油炸。

四、蔬菜水果

31、蔬菜每天300到500克，深色蔬菜占一半。

32、水果每天200到350克，果汁不能替代鲜果。

33、深色蔬菜指深绿橙红紫三色，营养素密度高。

34、蔬菜营养随存放下降，现买现吃为宜。

35、先洗后切、急火快炒，可减少营养流失。

36、水果含糖，单日量控制在推荐范围内。

37、果汁损失膳食纤维，糖分吸收更快。

38、蔬果营养构成不同，不能相互替代。

39、香菇、木耳、海带可轮换入谱。

40、腌菜咸菜含盐高，不计入蔬菜推荐量。

五、鱼禽蛋肉

41、动物性食物每天合计120到200克。

42、每周吃水产品至少2次，优先鱼类。

43、每天一个鸡蛋，蛋黄不丢弃。

44、蛋黄含卵磷脂，营养密度高。

45、畜禽肉优先瘦肉，加工肉制品控制次数。

46、鱼禽肉饱和脂肪占比更低。

47、内脏含铁和维生素A，每月2到3次。

48、烟熏腌制肉制品含盐高，日常少选。

49、肉类烹饪多选蒸煮炖，少选烧烤油炸。

50、带壳煮和蒸蛋的营养保留更好。

六、奶豆坚果

51、奶及奶制品每天300到500克。

52、乳糖不耐受可选酸奶奶酪。

53、每100克牛奶含钙约100毫克。

54、大豆每天15到25克当量，折合北豆腐约100克。

55、豆制品的蛋白质消化率高于整粒大豆。

56、豆浆须煮透，生豆浆含抑制物。

57、坚果每周50到70克，平均每天约10克。

58、坚果选原味，盐焗糖渍增加负担。

59、坚果脂肪约50%，需计入当日脂肪总量。

60、低龄幼儿吃坚果宜碾碎，防呛入气道。

七、油盐糖酒

61、盐每天不超5克，含隐形盐。

62、油每天25到30克，动植物油轮换使用。

63、添加糖每天不超50克，25克以下更好。

64、一瓶500毫升甜饮料含糖约50克，接近全天上限。

65、酒精没有推荐摄入量，能不喝就不喝。

66、如饮酒，每日酒精量不超过15克。

67、配料表按加入量递减，越靠前含量越高。

68、营养标签看每100克的能量钠糖。

69、1克钠约等于2.5克食盐。

70、升糖指数高的食物与蛋白质同食更平缓。

八、饮水与运动

71、低活动量人群每天喝水1500到1700毫升。

72、少量多次饮水，不等口渴才喝。

73、白开水和淡茶是推荐的日常饮品。

74、含糖饮料不纳入饮水量。

75、每天活动量相当于6000步以上。

76、每周至少150分钟中等强度有氧运动。

77、中等强度：能动但略喘，能说话难唱歌。

78、每周2到3次抗阻训练，两次间隔48小时以上。

79、久坐每小时起身活动几分钟。

80、体重是膳食和活动的综合结果，定期称量。

九、烹饪与选购

81、会烹会选会看标签是2022版新增的准则。

82、多蒸煮炖凉拌，少煎炸烧烤。

83、油锅冒烟说明油温已超标。

84、生熟分开指案板刀具容器，防交叉污染。

85、室温放置不超2小时，冷藏不超3天。

86、冷藏只减缓微生物繁殖，不能杀灭。

87、剩菜复热须热透，反复加热以一次为限。

88、采购看生产日期保质期，先进先出。

89、外食多时主动点蔬菜，要求少油少盐。

90、包装食品标八大类致敏原，过敏者认读。

十、特殊人群与分餐

91、孕中期增加奶类和动物性食物摄入。

92、哺乳期每天饮水约2100毫升。

93、老年人注意蛋白质，体重过轻者加量。

94、满6月龄加辅食，从富含铁食物开始。

95、学龄儿童早餐宜含谷薯蛋奶果蔬。

96、学龄儿童每天饮奶300毫升以上。

97、分餐用公筷公勺，减少唾液传播。

98、家庭配餐按人定量，减少剩饭剩菜。

99、外食同样遵循宝塔比例，主食蔬菜优先。

100、指南定期修订，2022版是现行版本。

以上推荐量取自《膳食指南（2022版）》，属于科普内容，不构成个体化饮食方案。特殊身体状况请咨询专业人士。